Acizii grași: tipuri, beneficii și surse naturale

Denumiri asociate: acizi grași esențiali, acizi grași saturați, mononesaturați, polinesaturați, Omega-3, Omega-6, Omega-9.

Acizii grași sunt componente fundamentale ale grăsimilor din alimentație și din organism. Ei participă la formarea membranelor celulare, furnizează energie și contribuie la funcționarea creierului, inimii și sistemului nervos.

Nu toate grăsimile sunt identice. Unele tipuri de acizi grași sunt indispensabile organismului, în timp ce consumul excesiv al altora poate influența negativ sănătatea cardiovasculară.

Peștele gras, nucile, semințele, avocado și uleiurile vegetale reprezintă surse importante de acizi grași, fiecare având o compoziție diferită.

Ce sunt acizii grași?

Acizii grași sunt molecule alcătuite din lanțuri de atomi de carbon și hidrogen, cu o grupare carboxil la unul dintre capete.

În organism, se găsesc în principal în structura trigliceridelor și fosfolipidelor.

Trigliceridele reprezintă o formă importantă de stocare a energiei, iar fosfolipidele intră în alcătuirea membranelor celulare.

Din punct de vedere chimic, acizii grași se clasifică în trei categorii principale.

Tipurile de acizi grași

Acizii grași saturați

Nu conțin legături duble între atomii de carbon.

Se găsesc în unt, carne grasă, produse lactate integrale, ulei de cocos și ulei de palmier.

Organismul poate produce acizi grași saturați, astfel încât aceștia nu sunt considerați esențiali în alimentație.

Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește colesterolul LDL, în special atunci când acestea înlocuiesc grăsimile nesaturate.

Acizii grași mononesaturați

Conțin o singură legătură dublă în structura lor chimică.

Cel mai cunoscut este acidul oleic (Omega-9), prezent în uleiul de măsline, avocado, migdale și alune.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic.

Acizii grași polinesaturați

Conțin două sau mai multe legături duble și includ familiile Omega-3 și Omega-6.

Unii dintre acești acizi grași sunt esențiali, deoarece organismul nu îi poate sintetiza în cantitățile necesare.

Omega-3: rol și surse naturale

Principalii acizi grași Omega-3 sunt:

• ALA (acid alfa-linolenic): prezent în semințele de in, chia, nuci și anumite uleiuri vegetale.

• EPA (acid eicosapentaenoic): prezent în peștele gras și unele surse marine.

• DHA (acid docosahexaenoic): important pentru structura membranelor neuronale și a retinei.

Organismul poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, dar această conversie este limitată și variabilă.

DHA este deosebit de important în dezvoltarea sistemului nervos și a vederii.

Consumul de pește și înlocuirea grăsimilor saturate cu surse de grăsimi nesaturate fac parte din recomandările alimentare pentru sănătatea cardiovasculară.

Omega-6: sunt benefici sau dăunători?

Principalul acid gras esențial Omega-6 este acidul linoleic, prezent în uleiul de floarea-soarelui, soia, porumb, nuci și semințe.

Acizii grași Omega-6 participă la structura membranelor celulare și la sinteza unor molecule implicate în semnalizarea biologică.

Deși sunt uneori prezentați drept „proinflamatori”, această afirmație este o simplificare. Studiile clinice nu arată că un consum alimentar obișnuit de acid linoleic crește automat inflamația.

Contează calitatea întregii alimentații și tipurile de grăsimi care sunt înlocuite.

Omega-9 și acidul oleic

Acidul oleic este principalul acid gras mononesaturat din uleiul de măsline.

Este prezent și în avocado, migdale și alte alimente vegetale.

Omega-9 nu este considerat esențial, deoarece organismul îl poate sintetiza.

Totuși, alimentele bogate în grăsimi mononesaturate pot face parte dintr-o alimentație cardioprotectoare.

Surse naturale de acizi grași – tabel comparativ

Tabelul prezintă principalele tipuri de acizi grași predominanți în diferite alimente. Valorile și proporțiile variază în funcție de soi, origine și procesare.

Acizii grași în fitoterapie și medicina tradițională

Uleiurile vegetale au fost utilizate de secole atât în alimentație, cât și în preparate tradiționale pentru îngrijirea pielii.

Uleiul de măsline

În tradițiile mediteraneene, uleiul de măsline a fost folosit ca aliment, ingredient al preparatelor vegetale și emolient pentru piele.

În fitoterapia modernă, este apreciat pentru conținutul de acid oleic și compuși fenolici, în special în uleiul extravirgin.

Uleiul de in

Semințele de in (Linum usitatissimum) au o istorie îndelungată în fitoterapia europeană.

Semințele sunt cunoscute mai ales pentru mucilagiile utilizate tradițional în anumite tulburări digestive, în timp ce uleiul este o sursă concentrată de ALA.

Aceste două forme au proprietăți diferite și nu trebuie confundate.

Uleiul de cătină

Cătina (Hippophae rhamnoides) este utilizată în preparate tradiționale și produse moderne pentru îngrijirea pielii.

Uleiul din pulpa fructelor poate conține acid palmitoleic, un acid gras Omega-7, în timp ce uleiul din semințe are un profil diferit, cu acizi grași polinesaturați.

Cercetările asupra aplicațiilor dermatologice sunt interesante, dar nu justifică atribuirea unor efecte terapeutice universale.

Uleiul de luminița-nopții

Luminița-nopții (Oenothera biennis) furnizează un ulei bogat în acid linoleic și acid gamma-linolenic (GLA).

A fost utilizat în fitoterapia contemporană pentru diverse probleme cutanate și manifestări asociate ciclului menstrual.

Totuși, dovezile clinice nu confirmă eficacitatea sa pentru toate aceste utilizări.

Omega-5, Omega-7 și alți acizi grași mai puțin cunoscuți

Pe lângă Omega-3, Omega-6 și Omega-9, există și alte familii de acizi grași, mai puțin cunoscute publicului, dar interesante pentru cercetarea nutrițională și fitoterapie.

Omega-5 – acidul punicic

Acidul punicic este un acid gras polinesaturat conjugat din familia Omega-5, prezent în special în uleiul obținut din semințe de rodie (Punica granatum).

În cercetările experimentale au fost investigate posibile efecte asupra metabolismului lipidic și proceselor inflamatorii. Dovezile clinice rămân însă limitate.

Omega-7 – acidul palmitoleic

Acidul palmitoleic este un acid gras mononesaturat din familia Omega-7, prezent în cătină (Hippophae rhamnoides), nucile de macadamia și în anumite țesuturi animale.

Uleiul din pulpa cătinei este apreciat în fitoterapia contemporană și în produsele pentru îngrijirea pielii. Cercetările privind Omega-7 și sănătatea metabolică sunt încă în dezvoltare.

Acidul nervonic – un Omega-9 important pentru sistemul nervos

Acidul nervonic este un acid gras mononesaturat cu lanț lung, din familia Omega-9, prezent în anumite lipide ale țesutului nervos, inclusiv în structuri asociate mielinei.

Este cercetat pentru rolul său în metabolismul lipidelor cerebrale și în procesele de mielinizare.

Prezența sa în țesutul nervos nu demonstrează însă că suplimentarea poate reface mielina sau trata bolile neurologice.

De reținut: numărul Omega descrie structura chimică a acidului gras, nu importanța sau eficacitatea sa pentru sănătate.

Acizii grași și sănătatea creierului

Creierul conține cantități importante de lipide, iar acizii grași participă la structura membranelor neuronale.

DHA este prezent în concentrații importante în anumite membrane ale sistemului nervos și retinei.

Un aport alimentar adecvat de acizi grași esențiali este important pentru funcționarea normală a organismului.

Totuși, administrarea suplimentelor cu Omega-3 nu a demonstrat în mod convingător prevenirea demenței sau tratarea bolii Alzheimer.

Pentru mai multe informații, consultați articolul MEDICINAS Creierul uman: anatomie, funcții, memorie și sănătate cerebrală.

Acizii grași și sănătatea cardiovasculară

Înlocuirea unei părți a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate poate contribui la reducerea colesterolului LDL.

Consumul regulat de pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale nesaturate este asociat cu modele alimentare favorabile sănătății cardiovasculare.

În cazul trigliceridelor crescute, anumite preparate farmaceutice cu acizi grași Omega-3 pot fi utilizate în situații clinice specifice, la recomandarea medicului. Acestea nu sunt echivalente cu suplimentele alimentare obișnuite.

Cum păstrăm corect uleiurile vegetale?

Acizii grași polinesaturați sunt sensibili la oxidare, în special în prezența căldurii, luminii și oxigenului.

Uleiul de in și alte uleiuri bogate în Omega-3 sunt potrivite în special pentru preparate reci și trebuie păstrate conform indicațiilor producătorului.

Pentru gătit, alegerea uleiului trebuie să țină cont de stabilitatea sa termică și de evitarea supraîncălzirii repetate.

Contraindicații și precauții

Grăsimile sunt necesare organismului, dar au o densitate energetică ridicată.

Consumul excesiv poate contribui la un aport caloric prea mare.

Suplimentele concentrate cu acizi grași pot provoca disconfort digestiv și pot necesita precauții la persoanele care utilizează anticoagulante sau alte medicamente.

Dozele mari de Omega-3 au fost asociate în anumite studii cu un risc crescut de fibrilație atrială, în special la persoane cu risc cardiovascular.

Persoanele cu afecțiuni cronice trebuie să discute cu medicul înainte de administrarea unor suplimente concentrate.

Concluzie

Acizii grași sunt indispensabili funcționării organismului, dar efectele lor asupra sănătății diferă în funcție de structură, cantitate și sursa alimentară.

O alimentație variată, care include pește, nuci, semințe și uleiuri vegetale bogate în grăsimi nesaturate, poate contribui la un aport echilibrat de acizi grași.

Fitoterapia oferă o tradiție bogată de utilizare a uleiurilor vegetale, completată astăzi de cercetările moderne privind compoziția și efectele lor biologice.

Despre autor

Articol realizat de Echipa editorială MEDICINAS, în cadrul activității de educație medicală și documentare științifică. Experiența echipei include peste cinci ani de colaborare în cercetare și dezvoltare cu Acad. Dr. Farm. Ovidiu Bojor.

Notă medicală

Acest articol are scop educațional și nu înlocuiește consultul medical, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un specialist. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată sau tratamentele prescrise.

Bibliografie științifică și fitoterapeutică selectivă

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

2. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

3. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136–e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

4. European Medicines Agency, HMPC. Lini semen – herbal monograph and assessment documents. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/lini-semen

5. European Medicines Agency, HMPC. Oenotherae biennis oleum – herbal monograph and assessment documents. https://www.ema.europa.eu/

6. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474

7. De Caterina R. n-3 fatty acids in cardiovascular disease. New England Journal of Medicine. 2011;364:2439–2450. https://doi.org/10.1056/NEJMra1008153

Articol citit de 12 persoane