Magneziul: beneficii, forme, proprietăți și contraindicații

Magneziul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului uman, fiind implicat în numeroase reacții biochimice, în producerea energiei, în funcționarea sistemului nervos și muscular și în menținerea sănătății oaselor. Se găsește în mod natural în numeroase alimente, dar este disponibil și sub formă de suplimente alimentare și medicamente.

Pe piață există numeroase forme de magneziu, precum citratul, oxidul, bisglicinatul, clorura sau malatul de magneziu. Acestea diferă prin compoziție, proporția de magneziu elementar, solubilitate, absorbție și utilizări. Înțelegerea acestor diferențe poate ajuta la alegerea informată a unui produs, fără a confunda afirmațiile comerciale cu beneficiile demonstrate științific.

1. Ce este magneziul?

Magneziul (Mg) este un element chimic și un mineral esențial, pe care organismul uman nu îl poate produce. Prin urmare, trebuie obținut din alimentație și, atunci când există o indicație adecvată, din suplimente sau medicamente.

Corpul unui adult conține aproximativ 25 g de magneziu. Circa 50–60% se găsește în oase, iar cea mai mare parte din rest este localizată în țesuturile moi. Mai puțin de 1% din cantitatea totală circulă în sânge.

Magneziul participă la activitatea a peste 300 de sisteme enzimatice și contribuie la procese indispensabile vieții. Organismul reglează concentrația sa prin absorbția intestinală și eliminarea renală.

Deoarece cea mai mare parte a magneziului se află în interiorul celulelor și în oase, concentrația din sânge nu reflectă întotdeauna cu precizie rezervele totale ale organismului. Analizele de laborator trebuie interpretate în context clinic.

2. Ce rol are magneziul în organism?

Producerea energiei

Magneziul participă la reacțiile implicate în metabolismul glucidelor, lipidelor și proteinelor. Este necesar pentru numeroase procese asociate ATP-ului, molecula care furnizează energie celulelor.

Funcționarea sistemului nervos

Magneziul contribuie la transmiterea normală a impulsurilor nervoase și la reglarea activității unor canale ionice și receptori. Menținerea unui aport adecvat este importantă pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

Acest rol fiziologic nu înseamnă însă că suplimentele cu magneziu tratează în mod automat anxietatea, insomnia sau tulburările de memorie. Dovezile privind aceste utilizări sunt variabile și depind de situația clinică și de produsul studiat.

Contracția și relaxarea musculară

Magneziul participă la procesele care reglează contracția musculară și interacționează cu calciul și potasiul în funcționarea celulelor musculare.

Deficitul poate provoca slăbiciune, tremurături sau crampe, dar aceste manifestări au numeroase alte cauze. Crampele musculare nu reprezintă, singure, o dovadă a lipsei de magneziu.

Sănătatea oaselor și a dinților

Magneziul contribuie la structura osoasă și participă la reglarea metabolismului calciului și vitaminei D. Un aport adecvat este important pentru menținerea sănătății sistemului osos.

Funcționarea inimii și a vaselor de sânge

Prin rolul său în transportul ionilor și în activitatea neuromusculară, magneziul contribuie la menținerea ritmului cardiac normal și la funcționarea sistemului cardiovascular.

Unele studii au observat asocieri între aportul mai mare de magneziu și anumite rezultate cardiovasculare favorabile. Totuși, aceste asocieri nu demonstrează că suplimentarea previne sau tratează bolile cardiovasculare.

Sinteza proteinelor și a materialului genetic

Magneziul este necesar pentru sinteza proteinelor și participă la procesele de formare și funcționare a ADN-ului și ARN-ului.

Reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale

Magneziul participă la procesele implicate în metabolismul glucozei și în reglarea tensiunii arteriale. Un aport alimentar adecvat face parte dintr-un model de alimentație sănătos, însă suplimentele nu înlocuiesc tratamentul diabetului sau al hipertensiunii.

3. Formele de magneziu și proprietățile lor

Magneziul din suplimente nu este administrat, de regulă, ca mineral izolat, ci sub forma unui compus cu o altă substanță, de exemplu citrat, oxid, clorură sau glicină.

Două aspecte sunt importante pentru compararea produselor:

• Magneziul elementar reprezintă cantitatea efectivă de magneziu furnizată de produs.

• Sarea de magneziu reprezintă întregul compus chimic, care include și componenta asociată magneziului.

Prin urmare, 500 mg de oxid de magneziu nu înseamnă 500 mg de magneziu elementar. Pe eticheta unui supliment trebuie verificată cantitatea de magneziu elementar per doză.

3.1. Oxidul de magneziu

Oxidul de magneziu este un compus anorganic cu un conținut relativ ridicat de magneziu elementar. Cu toate acestea, solubilitatea sa redusă contribuie la o absorbție mai mică decât cea observată pentru anumite alte forme.

Este utilizat în unele suplimente și preparate medicamentoase, inclusiv în produse cu efect antiacid sau laxativ.

Proprietăți principale:

• furnizează o proporție mare de magneziu elementar raportată la masa compusului;

• are biodisponibilitate relativ redusă în comparație cu unele săruri mai solubile;

• poate avea efect laxativ;

• poate provoca diaree, crampe abdominale sau greață, în funcție de doză și de sensibilitatea individuală.

3.2. Citratul de magneziu

Citratul de magneziu este o sare formată din magneziu și acid citric. Studiile comparative indică o absorbție mai bună decât cea a oxidului de magneziu în anumite condiții.

Este utilizat în suplimente, dar și în unele preparate medicamentoase cu efect laxativ.

Proprietăți principale:

• solubilitate și biodisponibilitate relativ bune;

• poate contribui la corectarea aportului insuficient de magneziu;

• poate avea efect laxativ, mai ales în doze mari;

• nu este obligatoriu cea mai potrivită alegere pentru persoanele cu scaune moi sau diaree.

Efectul laxativ depinde de formulă și doză. Preparatele medicamentoase destinate evacuării intestinale nu trebuie confundate cu suplimentele obișnuite.

3.3. Bisglicinatul sau glicinatul de magneziu

Bisglicinatul de magneziu este un compus în care magneziul este asociat cu glicina, un aminoacid. Este comercializat frecvent pentru persoanele care urmăresc o toleranță digestivă bună.

Proprietăți și limite:

• este o formă organică, utilizată în suplimente;

• poate fi o alternativă pentru persoanele care nu tolerează anumite alte preparate;

• toleranța depinde de doză, formulare și particularitățile individuale;

• afirmațiile privind efecte speciale asupra somnului, anxietății sau relaxării nu sunt demonstrate în mod convingător pentru toate produsele cu bisglicinat.

Nu există suficiente dovezi comparative solide pentru a afirma că bisglicinatul este superior tuturor celorlalte forme în toate situațiile.

3.4. Clorura de magneziu

Clorura de magneziu este o sare anorganică solubilă în apă, disponibilă în suplimente și în anumite preparate medicamentoase.

Proprietăți principale:

• solubilitate bună;

• absorbție relativ bună în comparație cu oxidul de magneziu;

• poate contribui la suplimentarea aportului de magneziu;

• poate provoca efecte digestive, inclusiv diaree, în funcție de doză.

Clorura de magneziu este întâlnită și în soluții sau produse pentru utilizări externe. Aplicarea pe piele nu trebuie considerată echivalentă cu administrarea orală în privința corectării aportului de magneziu; dovezile pentru absorbția transdermică suficientă în scop nutrițional sunt limitate.

3.5. Lactatul de magneziu

Lactatul de magneziu este o sare a acidului lactic. Este utilizat în unele suplimente și produse medicamentoase.

Proprietăți principale:

• biodisponibilitate relativ bună în studiile comparative disponibile;

• poate fi utilizat pentru aportul suplimentar de magneziu;

• toleranța depinde de doză și de formularea produsului.

Prezența cuvântului „lactat” nu înseamnă că produsul are aceleași proprietăți ca acidul lactic din alimente și nici că este destinat exclusiv sportivilor.

3.6. Aspartatul de magneziu

Aspartatul de magneziu este o sare a acidului aspartic, întâlnită în unele suplimente.

Studiile comparative de dimensiuni reduse au indicat o absorbție relativ bună pentru această formă, în comparație cu oxidul de magneziu.

Totuși, absorbția mai bună într-un anumit studiu nu demonstrează automat efecte superioare asupra energiei, performanței sportive sau recuperării musculare.

3.7. Carbonatul de magneziu

Carbonatul de magneziu este un compus anorganic utilizat în unele suplimente și preparate antiacide.

Proprietăți principale:

• poate neutraliza aciditatea gastrică;

• poate furniza magneziu, în funcție de produs;

• poate avea efect laxativ;

• absorbția depinde de solubilitate, condițiile digestive și formulare.

Cantitatea de magneziu elementar diferă în funcție de compoziția exactă a carbonatului utilizat. Eticheta produsului trebuie verificată pentru a determina doza reală.

3.8. Hidroxidul de magneziu

Hidroxidul de magneziu este utilizat în principal în anumite medicamente antiacide și laxative.

În stomac, neutralizează acidul gastric. În intestin, cantitățile care rămân neabsorbite atrag apă și pot facilita evacuarea scaunului.

Nu este indicat să fie utilizat repetat pentru constipație sau arsuri gastrice fără evaluarea cauzei și fără respectarea instrucțiunilor produsului.

3.9. Sulfatul de magneziu

Sulfatul de magneziu este cunoscut și sub denumirea de sare Epsom. Utilizările sale diferă în funcție de forma farmaceutică și de calea de administrare.

În anumite condiții, este folosit ca laxativ osmotic sau administrat intravenos în contexte medicale specifice, de exemplu în anumite complicații obstetricale.

Administrarea intravenoasă este o intervenție medicală, nu o metodă de suplimentare obișnuită. Produsele destinate unei căi de administrare nu trebuie utilizate pe altă cale.

3.10. Malatul de magneziu

Malatul de magneziu este un compus al magneziului cu acidul malic, implicat în metabolismul celular.

Este comercializat frecvent pentru oboseală, energie și funcția musculară. Totuși, faptul că acidul malic participă la procese metabolice nu demonstrează că suplimentarea cu malat de magneziu crește energia sau tratează oboseala la persoanele fără deficit.

Dovezile clinice privind beneficii specifice ale acestei forme sunt limitate.

3.11. Tauratul de magneziu

Tauratul de magneziu este un compus care asociază magneziul cu taurina. Este promovat în special pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.

Deși magneziul și taurina au roluri biologice importante, dovezile clinice care să demonstreze că această combinație este superioară altor forme pentru prevenirea sau tratarea bolilor cardiovasculare sunt insuficiente.

3.12. L-treonatul de magneziu

L-treonatul de magneziu este o formă studiată în special în contextul funcției cognitive și al distribuției magneziului în sistemul nervos.

Unele cercetări preclinice și studii clinice preliminare au explorat efectele sale asupra funcției cognitive. Totuși, dovezile nu permit concluzia că suplimentul previne demența, tratează boala Alzheimer sau îmbunătățește în mod cert memoria la persoanele sănătoase.

Este important să se distingă între rezultate obținute în laborator, studii pe animale și beneficii demonstrate în studii clinice de calitate la oameni.

3.13. Orotatul de magneziu

Orotatul de magneziu este o sare a acidului orotic. Este comercializat pentru sănătatea cardiovasculară și pentru susținerea metabolismului celular.

Datele clinice sunt limitate, iar superioritatea sa față de alte forme nu este stabilită. Nu trebuie prezentat ca tratament dovedit pentru insuficiența cardiacă sau alte afecțiuni cardiovasculare.

3.14. Gluconatul de magneziu

Gluconatul de magneziu este o sare a acidului gluconic, utilizată în anumite suplimente și preparate medicamentoase.

Poate furniza magneziu, însă cantitatea de magneziu elementar raportată la masa totală a compusului este relativ mică. Poate produce efecte digestive, inclusiv diaree.

3.15. Pidolatul de magneziu

Pidolatul de magneziu este o formă întâlnită în anumite produse farmaceutice și suplimente, inclusiv pe unele piețe europene.

Poate fi utilizat pentru aportul de magneziu atunci când produsul este indicat în acest scop. Nu există suficiente dovezi pentru a afirma că ar avea efecte clinice universal superioare altor forme.

3.16. Fosfatul de magneziu

Fosfatul de magneziu este un compus care asociază magneziul cu fosfatul. Proprietățile sale depind de compoziția chimică exactă și de solubilitate.

Este mai puțin întâlnit în suplimentele uzuale decât citratul, oxidul sau bisglicinatul. Nu există dovezi suficiente pentru a-i atribui beneficii specifice superioare în ceea ce privește somnul, energia sau sănătatea musculară.

3.17. Ascorbatul de magneziu

Ascorbatul de magneziu asociază magneziul cu acidul ascorbic, cunoscut drept vitamina C.

Poate contribui la aportul de magneziu și, în funcție de formulare, la aportul de vitamina C. Cantitățile furnizate din fiecare nutrient trebuie verificate separat pe etichetă.

Nu trebuie presupus că asocierea celor două substanțe produce automat efecte antioxidante sau clinice mai mari decât cele ale nutrienților administrați separat.

3.18. Alte forme și combinații

Pe piață există și alte săruri, chelați și combinații de magneziu. Compoziția, stabilitatea, solubilitatea și cantitatea de magneziu elementar pot varia.

Termenul „chelat” descrie modul în care mineralul este legat de o altă moleculă; nu reprezintă, singur, o garanție a absorbției superioare sau a unei toleranțe digestive mai bune.

De asemenea, unele produse combină mai multe forme de magneziu. În aceste cazuri, este important să fie verificată cantitatea totală de magneziu elementar, nu doar numărul de forme menționate pe ambalaj.

4. Care este diferența dintre formele de magneziu?

Principalele diferențe privesc solubilitatea, biodisponibilitatea, cantitatea de magneziu elementar și efectele digestive.

În general, formele care se dizolvă mai bine în lichide tind să fie absorbite mai eficient decât cele cu solubilitate redusă. Totuși, rezultatele depind și de doză, formulare, alimentație și starea de sănătate.

Nu există suficiente dovezi pentru a alcătui un clasament universal al formelor de magneziu în funcție de eficiența clinică. Forma potrivită depinde de scopul administrării, toleranță, doză și eventualele afecțiuni asociate.

5. Necesarul zilnic de magneziu

Necesarul de magneziu variază în funcție de vârstă, sex și etapa vieții.

Conform valorilor de aport adecvat stabilite de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), valorile orientative sunt:

Aceste valori se referă la aportul zilnic total și nu reprezintă doze recomandate automat sub formă de suplimente. Valorile de referință pot diferi între organismele științifice, în funcție de metodologia utilizată.

În general, necesarul ar trebui acoperit în primul rând prin alimentație. Suplimentele pot fi utile în anumite situații, dar doza trebuie adaptată contextului individual.

6. Deficitul de magneziu: cauze și manifestări

Deficitul de magneziu, denumit hipomagneziemie atunci când concentrația serică este scăzută, poate apărea în urma unui aport insuficient, a unei absorbții intestinale reduse sau a pierderilor excesive.

Printre factorii care pot crește riscul se numără:

• bolile digestive asociate cu diaree cronică sau malabsorbție;

• anumite forme de diabet;

• consumul cronic excesiv de alcool;

• unele boli renale;

• utilizarea anumitor diuretice;

• tratamentul prelungit cu inhibitori ai pompei de protoni, în anumite situații.

Manifestările posibile includ lipsa poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune. În cazurile mai severe pot apărea furnicături, crampe, spasme musculare, convulsii sau tulburări de ritm cardiac.

Aceste simptome nu sunt specifice deficitului de magneziu. Diagnosticul necesită evaluare medicală și, când este indicat, analize de laborator. O valoare serică normală nu reflectă întotdeauna perfect rezervele totale ale organismului.

7. Suplimentele cu magneziu: cum se aleg?

Înainte de alegerea unui supliment, trebuie clarificat scopul utilizării: completarea aportului alimentar, corectarea unui deficit identificat sau folosirea unui medicament cu efect antiacid ori laxativ.

Câteva criterii utile sunt:

• Cantitatea de magneziu elementar: aceasta este cifra relevantă pentru compararea dozelor.

• Forma chimică: poate influența absorbția și toleranța digestivă.

• Doza zilnică: trebuie raportată la necesarul individual și la eventualele surse suplimentare de magneziu.

• Compoziția completă: alte vitamine, minerale sau ingrediente pot influența utilizarea produsului.

• Calitatea produsului: trebuie verificată eticheta, respectarea cerințelor legale și proveniența.

Nu este necesar ca fiecare persoană să ia un supliment cu magneziu. Pentru persoanele cu alimentație variată și fără factori de risc, suplimentarea nu oferă automat beneficii suplimentare.

8. Reacții adverse, contraindicații și interacțiuni

Reacții adverse

Suplimentele și medicamentele cu magneziu pot provoca diaree, greață și crampe abdominale. Riscul depinde de doză, formă și sensibilitatea individuală.

Dozele foarte mari pot determina hipermagneziemie, cu scăderea tensiunii arteriale, slăbiciune musculară, tulburări de ritm cardiac și, în cazuri grave, deprimare respiratorie.

Afecțiunile renale

Persoanele cu funcție renală redusă prezintă un risc mai mare de acumulare a magneziului, deoarece rinichii nu îl mai elimină eficient. Acestea nu ar trebui să utilizeze suplimente sau laxative cu magneziu fără recomandare medicală.

Limita superioară de aport din suplimente

EFSA a stabilit o limită superioară de 250 mg pe zi pentru magneziul provenit din anumite săruri ușor disociabile și din compuși precum oxidul de magneziu, în contextul efectelor gastrointestinale. Această limită nu include magneziul prezent în mod natural în alimente.

Limita superioară nu este o doză-țintă și nu trebuie confundată cu aportul zilnic adecvat. Unele tratamente medicale pot utiliza doze mai mari, dar numai în indicații specifice și cu supraveghere corespunzătoare.

Interacțiuni medicamentoase

Magneziul poate reduce absorbția unor medicamente, inclusiv:

• anumite antibiotice din clasele tetraciclinelor și fluorochinolonelor;

• bifosfonați administrați oral, utilizați în tratamentul osteoporozei.

Intervalul necesar între administrări depinde de medicament și de prospect. De exemplu, pentru unele antibiotice, magneziul trebuie administrat cu câteva ore distanță.

Unele diuretice pot crește pierderile de magneziu, iar utilizarea îndelungată a inhibitorilor pompei de protoni poate provoca hipomagneziemie în anumite cazuri.

Persoanele care urmează tratamente cronice ar trebui să discute cu medicul sau farmacistul înainte de a începe un supliment.

9. Surse alimentare de magneziu

Alimentația variată poate furniza cantități importante de magneziu. Printre cele mai bune surse se numără:

• semințele de dovleac, chia și susan;

• migdalele, nucile și alte fructe oleaginoase;

• fasolea, lintea, năutul și alte leguminoase;

• cerealele integrale, inclusiv ovăzul;

• spanacul și alte legume cu frunze verzi;

• unele produse din soia;

• anumite ape minerale, în funcție de conținutul mineral.

Conținutul de magneziu diferă în funcție de aliment, soi, procesare și metoda de preparare. O dietă care include regulat leguminoase, semințe, nuci, cereale integrale și legume poate contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic.

În mod obișnuit, magneziul din alimente nu reprezintă o problemă de exces pentru persoanele cu funcție renală normală. Situația este diferită în cazul suplimentelor și medicamentelor, unde dozele pot fi mult mai mari.

Concluzii

Magneziul este esențial pentru metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și muscular, sănătatea oaselor și menținerea funcțiilor cardiovasculare normale. Există numeroase forme de magneziu, fiecare cu particularități privind solubilitatea, absorbția, conținutul de magneziu elementar și efectele digestive.

Alegerea unui supliment nu ar trebui făcută exclusiv pe baza popularității unei forme sau a promisiunilor comerciale. Cantitatea de magneziu elementar, scopul utilizării, toleranța digestivă, starea de sănătate și eventualele interacțiuni medicamentoase sunt criterii importante.

Pentru majoritatea persoanelor, alimentația variată reprezintă baza unui aport adecvat. Suplimentarea este utilă în situații specifice, iar dozele mari sau administrarea în prezența bolilor renale necesită atenție medicală.

Despre autor

Articol realizat de Echipa editorială MEDICINAS, în cadrul activității de educație medicală și documentare științifică. Experiența echipei include peste cinci ani de colaborare în cercetare și dezvoltare cu Acad. Dr. Farm. Ovidiu Bojor.

Notă medicală

Articolul are scop informativ și istoric și nu înlocuiește consultul medical, diagnosticul sau tratamentul recomandat de un specialist. Informațiile epidemiologice și recomandările clinice pot evolua pe măsură ce apar date noi.

Bibliografie

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Disponibil la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186

3. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1–46. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. DOI: https://doi.org/10.3390/nu7095388

5. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257–262.

6. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. PubMed. 2021. Disponibil la: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/

7. European Commission, Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. Disponibil la: https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf

Articol citit de 3552 persoane