Indicele glicemic(IG)

Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare a alimentelor care conțin carbohidrați în funcție de cât de repede și cât de mult cresc glicemia după consum. Alimentele cu indice glicemic ridicat tind să determine o creștere mai rapidă a glucozei din sânge, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut produc, în general, un răspuns glicemic mai lent.

Indicele glicemic nu arată însă dacă un aliment este, în ansamblu, „sănătos” sau „nesănătos” și nici nu ia în calcul cantitatea de carbohidrați consumată într-o porție. Din acest motiv, IG trebuie interpretat împreună cu porția, compoziția alimentului și conceptul de încărcătură glicemică.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic compară răspunsul glicemic produs de un aliment cu cel determinat de o cantitate standard de glucoză sau de un aliment de referință.

Pentru determinarea IG se utilizează porții care furnizează o cantitate standardizată de carbohidrați disponibili, iar glicemia este urmărită după consum. Răspunsul obținut este comparat cu răspunsul la alimentul de referință.

Rezultatul este exprimat printr-o valoare numerică pe o scară în care glucoza este, în mod obișnuit, considerată reperul cu valoarea 100.

Care sunt valorile indicelui glicemic?

Clasificarea utilizată în mod obișnuit este:

Un aliment cu IG 35 produce, în condițiile standardizate ale testării, un răspuns glicemic mai redus decât unul cu IG 80.

Această valoare nu înseamnă însă că glicemia persoanei va ajunge la 35 sau 80 mg/dL. Indicele glicemic nu reprezintă valoarea glicemiei, ci un indice comparativ al răspunsului la carbohidrații din aliment.

Ce alimente au indice glicemic scăzut?

Numeroase leguminoase, unele cereale integrale, anumite fructe și alte alimente bogate în fibre pot avea un indice glicemic mai redus.

În schimb, unele produse din cereale foarte rafinate, pâinea albă, anumite cereale procesate și alte surse de carbohidrați ușor disponibili pot avea valori mai ridicate.

Totuși, clasificarea nu poate fi făcută corect numai după categoria alimentului. Modul de procesare, soiul, gradul de coacere și prepararea pot modifica semnificativ răspunsul glicemic.

Ce influențează indicele glicemic al unui aliment?

Structura alimentului este foarte importantă. Procesarea mecanică și termică poate face amidonul mai ușor accesibil enzimelor digestive, ceea ce poate accelera absorbția glucozei.

Gradul de coacere poate modifica de asemenea IG. Pe măsură ce anumite fructe se coc, o parte dintre carbohidrații complecși sunt transformați în zaharuri mai ușor disponibile.

Fibrele, în special cele vâscoase, pot încetini digestia și absorbția carbohidraților. Grăsimile și proteinele consumate în cadrul aceleiași mese pot modifica la rândul lor răspunsul glicemic.

Din acest motiv, indicele glicemic al unui aliment consumat izolat nu poate prezice perfect ce se întâmplă după o masă complexă.

Indicele glicemic și cantitatea de zahăr sunt același lucru?

Nu.

Un aliment poate avea un indice glicemic ridicat, dar o cantitate relativ mică de carbohidrați într-o porție obișnuită. Invers, un aliment cu IG moderat consumat în cantitate mare poate furniza o cantitate importantă de carbohidrați.

Această limitare a indicelui glicemic a dus la utilizarea unui al doilea concept: încărcătura glicemică.

Încărcătura glicemică ia în calcul atât indicele glicemic, cât și cantitatea de carbohidrați disponibili din porția consumată.

De ce contează porția?

Să presupunem că două alimente au același indice glicemic. Dacă primul furnizează 10 g de carbohidrați disponibili într-o porție, iar al doilea furnizează 50 g, efectul metabolic al porțiilor respective nu va fi neapărat același.

De aceea, concentrarea exclusivă asupra valorii IG poate conduce la interpretări greșite.

Pentru alimentația de zi cu zi contează ce mâncăm, cât mâncăm și cu ce combinăm alimentul respectiv.

Indicele glicemic este important în diabet?

Indicele glicemic poate fi unul dintre instrumentele utilizate pentru alegerea surselor de carbohidrați la persoanele cu prediabet sau diabet zaharat, dar nu înlocuiește evaluarea cantității totale de carbohidrați și a calității generale a alimentației.

Răspunsul glicemic poate varia considerabil de la o persoană la alta. Activitatea fizică, sensibilitatea la insulină, compoziția mesei, momentul zilei și tratamentul antidiabetic pot influența evoluția glicemiei după masă.

Pentru o persoană cu diabet, măsurarea glicemiei sau monitorizarea continuă a glucozei oferă informații despre răspunsul individual pe care simpla valoare IG a alimentului nu îl poate anticipa complet.

Un indice glicemic mic înseamnă automat că alimentul este sănătos?

Nu.

Indicele glicemic descrie răspunsul glicemic, nu valoarea nutrițională completă a alimentului.

Un produs poate avea un IG relativ redus și totuși să conțină cantități importante de grăsimi saturate, sare sau să aibă o densitate energetică ridicată. În același timp, unele alimente nutritive pot avea un IG moderat sau chiar mai ridicat.

De aceea, indicele glicemic este cel mai util atunci când este integrat într-o evaluare mai largă a alimentației, alături de cantitatea de carbohidrați, fibre, proteine, grăsimi, gradul de procesare și dimensiunea porției.

Despre autor

Echipa MEDICINAS reunește experiența în fitoterapie, produse naturale și documentare științifică, cu preocuparea constantă de a transforma informația complexă despre sănătate, plante, ingrediente naturale și mecanisme biologice într-un conținut clar, riguros și util.

Timp de cinci ani, din echipa de cercetare MEDICINAS a făcut parte și Acad. Dr. Farm. Ovidiu Bojor, personalitate de referință a fitoterapiei românești și un nume fundamental pentru dezvoltarea fitoterapiei moderne în România. Moștenirea sa profesională rămâne parte din istoria și cultura MEDICINAS.

Prin Dicționarul Medical MEDICINAS ne propunem să explicăm termenii, simptomele, analizele și afecțiunile medicale într-un limbaj accesibil publicului larg, păstrând rigoarea informației medicale.

Notă medicală

Informațiile prezentate au scop educativ și nu înlocuiesc recomandările individuale ale unui medic sau dietetician. Persoanele cu diabet trebuie să adapteze alimentația în funcție de tratament, monitorizarea glicemiei și recomandările echipei medicale.

Bibliografie și surse

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care.
2. Reynolds AN et al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLOS Medicine.
3. American Diabetes Association Professional Practice Committee. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar – The Nutrition Sourc

Articol citit de 7 persoane