Dacă suferi de artrită sau alte probleme ale sistemului osteoarticular, este recomandat să-ți crești aportul de vitamine pentru oase și articulații. Bineînțeles, cel mai bine ar fi să-ți iei substanțele nutritive din alimentație, însă în unele cazuri și suplimentele pot fi de folos. Îți prezentăm în acest articol cele mai bune vitamine pe care trebuie să le introduci în dieta ta pentru a-ți păstra sănătatea oaselor și articulațiilor!

Vitamine pentru întărirea oaselor: ce alimente să incluzi în dieta ta

Oasele dau forma corpului, produc globule roșii, stochează minerale esențiale, protejează organele vitale și permit mișcarea, de aceea este foarte important să le menții sănătoase. Alimentația deficitară, tulburările digestive și alți factori pot afecta capacitatea organismului de a obține toți nutrienții de care are nevoie. În acest caz, suplimentele și vitaminele pentru întărirea oaselor sunt necesare.

Iată câteva dintre vitaminele esențiale pentru păstrarea densității oaselor:

  • Calciu

Calciul este una dintre vitaminele esențiale pentru oase și articulații deoarece le menține sănătoase și puternice. În plus, calciul ajută la controlul muscular și circulația sângelui. Corpul uman nu produce în mod natural calciu, de aceea el trebuie obținut din alimentație. Dacă organismul nu are suficient calciu, el începe să-l elimine din oase, slăbindu-le. Acest lucru poate duce la osteoporoză.

De obicei, oamenii obțin calciu din produse lactate (lapte, brânză și iaurt), dar trebuie să știi că există și alte alimente care conțin calciu. Acestea sunt: cereale fortificate, edamame, legume cu frunze verzi (spanac, varz), lapte de soia sau migdale.

  • Vitamina D

Vitamina D merge mână în mână cu calciul deoarece organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi corect calciul din alimente. Vitamina D este produsă de corp atunci când acesta este expus la lumina soarelui, dar este recomandat să obții vitamina D și din alimente sau suplimente. Poți regăsi această vitamină esențială în: pește gras precum somon, ton, sardine, macrou și hering, dar și în lapte fortificat, gălbenuș de ou, cereale fortificate și altele.

  • Magneziu

Acest mineral este esențial pentru sănătatea generală a organismului și se găsește în mod natural în alimente precum pâinea integrală, legume de culoare verde închis, fasole și nuci. Aproximativ 50-60% din magneziul din corp este stocat în sistemul osos, așadar trebuie să-l incluzi în alimentația ta dacă vrei să-ți păstrezi sănătatea oaselor.

Dacă mănânci multe alimente procesate, dieta ta nu va conține suficient magneziu pentru funcționarea optimă a organismului. În plus, dacă bei alcool și băuturi pe bază de cofeină, acestea epuizează nivelul de magneziu din corp și astfel vei avea nevoie de suplimente. De obicei, doza zilnică recomandată de magneziu este de 300 - 500 mg și este bine să-l combini cu calciu. Specialiștii spun că un echilibru ideal este de două părți de calciu și o parte de magneziu. Totuși, dacă iei suplimente, este important să nu depășești doza recomandată. Excesul de magneziu poate provoca tulburări de stomac și diaree.

  • Vitamina K

Vitamina K este de două tipuri: K1 și K2. Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi și crucifere (broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă, ridichi, rucola, spanac, nap, kale). Vitamina K2, este produsă în principal de bacterii și se găsește în unele produse lactate, carne de porc, carne de pasăre și alimente fermentate. Studiile au arătat că vitamina K2 are un efect mai protector asupra oaselor, comparativ cu vitamina K1.

De obicei, deficiența de vitamina K este rară și se manifestă prin incapacitatea sângelui de a coagula normal și de apariția de vânătăi ușoare.

Vitamine pentru oase și articulații: ce să mănânci dacă suferi de artrită

Artrita este o afecțiune serioasă care îți provoacă o serie de probleme. Persoanele care suferă de artrită se confruntă cu dureri ale articulațiilor, rigiditatea mișcărilor și alte simptome supărătoare. Pentru a reduce inflamațiile și îmbunătăți flexibilitatea, medicii recomandă următoarele vitamine pentru oase și articulații:

  • Acizi grași Omega-3

Deosebit de utili pentru sănătatea inimii, acizii grași ajută și la combaterea inflamației articulațiilor, ameliorarea  durerii și restabilirea flexibilității oaselor. Acizii grași Omega-3 se găsesc în peștele gras precum: somon, ton, sardine, macrou și hering, dar și în seminte de in sau nuci.

  • Vitamina C

Studiile au arătat că vitamina C este utilă în reducerea riscului de artrită inflamatorie și menținerea sănătății articulațiilor. Este important însă să obții cantitatea potrivită, și anume 75 de mg pentru femei și 90 de mg pentru bărbați zilnic. Vitamina C se găsește în citrice precum portocale, grepfruit și lămâie, dar și în alte fructe (căpșuni, mango, ananas) și legume (ardei gras, broccoli).

  • Antociane

Antocianinele sunt antioxidanți care se găsesc în fructele roșii și violete. Conform cercetărilor, aceste substanțe care oferă pigmentul fructelor, pot fi utile în scăderea nivelului de proteină C reactivă, un marker al inflamației. Antocianele se găsesc în: cireșe, căpșuni, zmeură, afine și alte fructe roșii și violet.

  • Polifenoli

Și polifenolii fac parte din categoria vitaminelor bune pentru oase și articulații. Aceștia sunt un tip de antioxidanți care ajută la reducerea inflamației articulațiilor și la încetinirea deteriorării cartilajului. De asemenea, polifenolii pot îmbunătăți rezistența oaselor și pot ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor, ceea ce poate fi util pentru persoanele cu poliartrită reumatoidă care iau medicamente imunosupresoare. Polifenolii se găsesc în ceaiuri (verde, negru, oolong și alb, matcha)

  • Sulforafan și disulfur de dialil

Studiile au descoperit că sulforafanul și disulfura de dialil pot bloca enzimele care distrug cartilajul articulațiilor și ajută la reducerea inflamației. Sulforafanul se găsește în legume crucifere, precum: broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă și kale, iar disulfura de dialil în alimente din familia allium, cum ar fi: usturoiul, ceapa și prazul.

Suplimente pentru articulații

Pe lângă vitaminele pentru oase și articulații, și unele suplimente pot fi de folos. Iată două dintre acestea:

  • Glucozamină

Glucozamina este un nutrient mai puțin cunoscut, care poate fi util persoanelor cu dureri articulare, în special cele de la genunchi. Glucozamina ajută la reconstrucția oaselor, prevenirea uzurii cartilajului și reducerea inflamațiilor. În special adulții în vârstă care suferă de osteoartrită ar trebui să ia acest supliment pentru articulații, deoarece nivelurile de glucozamină tind să scadă pe măsura înaintării în vârstă.

  • Condroitina

Condroitina este de obicei folosită alături de glucozamina pentru a ajuta la prevenirea durerilor articulare și a cartilajului reconstruit. Această subtsanță s-a dovedit eficientă a încetinirea progresiei osteoartritei.

Așadar, acestea sunt vitaminele pentru oase și articulații pe care trebuie să le iei dacă suferi de artrită și alte probleme osteoarticulare. Încearcă să le iei din alimente, însă dacă dieta ta nu este suficient de nutritivă, apelează la suplimente. Discută, însă, cu un medic înainte de a lua orice fel de suplimente alimentare.

Referințe:

https://www.webmd.com/arthritis/arthritis-guide

Sursa foto: Shutterstock.com

 

Articol citit de 122 persoane